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ダイエット

ダイエット◆食事編

健康的なダイエット～食事編～

　　私は身長が高いので「太ることは絶対NG！」と常々自分に言い聞かせています。

　　というのも、高校生時代は今よりも10kgぐらい太っていたのですが、
　　その時、初めて会った人に「姉ちゃんゴツイなぁ」と言われたことがあって、
　　その言葉が思春期の私の心にぐっさり突き刺さったのです。

　　今まで「大きいな」や「デカイ」とは言われてきたけど、さすがに『ゴツイ』という言葉は･･･
　　ショックでした；

　　「ゴツイ」と言われる前から痩せたいと思ってダイエットしていたのですが、
　　言われてからは『絶対に痩せるぞ！』と意気込み、あれこれいろんなダイエットを試しました。



		今まで試してきたダイエット・グレープフルーツダイエット　・粉ミルクダイエット　・夕食抜きダイエット・キャベツダイエット　・ヨーグルトダイエット　・はちみつきなこミルクダイエット・豆乳ダイエット　・カプサイシンダイエット　・αリポ酸ダイエット・ヴィタロッソダイエット　・水泳＆ジム　・サウナ　・反復浴＆半身浴など

　　思い出せないものもありますが、ざっと見ただけでも10種類以上のダイエット法を
　　試しているんです。

　　きっと、女性の方でダイエット経験のある方なら、似たような数程いろいろなダイエットを
　　試されてきているのではないでしょうか？

　　それもその筈ですよね。
　　TVや雑誌で次から次に「誰でも無理なく続けられる」「ダイエットに効果あり」
　　「有名人の○○さんも実はコレで痩せた」
　　「今までダイエットに失敗してきた方もコレなら成功できる」などの謳い文句に、
　　今しているダイエットは中止して、とにかく新ダイエット法を試してみる！
　　という人も多いのではないですか？
　　(逆に男性の場合は、一つのダイエット法を取り入れたら、効果が出るまで
　　継続される方が多いですね。)

　　だけど、いろいろなダイエットを試してきて思ったことは、
　　やはり3食きちんと食べることです。

　　栄養を考えてバランスよく食事することで、体調はどんどん
　　良くなり、太りにくくもなってきました。　

　　“コレだけ！”と一種類の食品だけしか食べないダイエットや、
　　一食抜いてのダイエットをすると、逆に『食べたい』衝動に駆られてしまって、
　　ストレスが溜まり、いつか爆発して暴飲暴食してしまったり、目標体重までダイエット
　　できたからといって普通に3食食べるようになるとリバウンドしてしまったり、　
　　お肌や髪の毛もボロボロになってしまうし･･･　
　　健康面を考えてもあまりおすすめできません。

　　単品ダイエットや食事を抜くダイエットよりも、3食バランスよくきちんと食べる方が
　　綺麗に健康的に痩せれます！

　　さまざまなダイエットを試してきた私のおすすめは「和食中心ダイエット」です。

　　今まで外食が多く、家で作るときもパスタやグラタン、ハンバーグなどの
　　洋食が多かったのですが、和食中心の生活に替えるだけで、体重は減り始めました。

　　それに、和食の方が低カロリーで、まんべんなく栄養を摂り入れる事が
　　できるように思います。

　　今でも続けているのは、夕食時に「汁物」を合せることです。

　　夕食は朝食や昼食に比べると、豪華な食事になるじゃないですか！？
　　なので、汁物を合せることで、お腹を満たし食べ過ぎを防ごうと思ったのです。

　　和食の時ならお味噌汁。洋食のときなら具沢山のミネストローネやコンソメスープ。
　　中華の時にはきのこ類を使った中華スープ。
　　お鍋もダイエットするには良いですよね。

　　こうして汁物を合わせることで、ご飯やおかずを食べる量が減り、
　　3食きちんと食べながらダイエットに成功しました。

　　それにお味噌汁やスープに使う具材で
　　たんぱく質、カルシウム、食物繊維、ビタミン、鉄分
　　をバランスよく摂取できていたおかげで、ダイエット時に起こりやすいお肌のトラブルや、
　　髪の毛のパサつきもなく済みました。

　　勿論、3食きちんと食べて、それが日課になっているわけですから、リバウンドなしです。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　　だけど、ダイエットをしてる時も甘いものは食べたくなりますよね！？

　　この衝動も我慢せずに、適度に甘いものは食べてます。
　　ダイエットしてても、体にとって糖質は必要ですからね！

ただ、甘いものが食べたくなったら、なるべく甘さを控えたデザートを手作りするようにしてます。

手作りすることで、砂糖の量を減らすこともできますし、
砂糖の代わりにてんさい糖(ミネラルとオリゴ糖を豊富に
含んでます)や、はちみつを使うことができるので、
ちょっと手間はかかるけど手作りデザートはおすすめです。

　　そして今までダイエットで試してきた「はちみつきなこミルク」「フルーツヨーグルト」
　　「豆乳バナナ」は今でも朝食や、間食したくなった時に取り入れてます。

　　ここで、○○を摂るのにおすすめの食材をピックアップしていきますので、
　　お料理をするときの参考にしてください。

　　カルシウムを摂るのにおすすめ食材
　　・牛乳、卵、チーズ、ヨーグルト
　　・大豆、豆腐、納豆、味噌汁、いんげん豆、ごま
　　・ほうれん草、小松菜、チンゲン菜、菊菜、春菊
　　・かぶ
　　・ひじき、切り干し大根、昆布
　　・いわし、ししゃも、メザシ、じゃこなどの骨ごと食べれる魚
　　・あさり、しじみ
　　・ココア

　　カロチンを摂るのにおすすめ食材
　　・ひじき、昆布
　　・アスパラガス、オクラ、きゅうり、小松菜、さやいんげん、さやえんどう、しし唐辛子、
　　　しそ、春菊、ニラ、ピーマン、ブロッコリー、ほうれん草
　　・かぶ、かぼちゃ、大根、にんじん
　　・トマト、柿
　　・えんどう豆

　　ビタミンAを摂るのにおすすめ食材
　　・ひじき
　　・アスパラガス、きゅうり、小松菜、さやいんげん、さやえんどう、しし唐辛子、しそ、
　　春菊、ニラ、ピーマン、ブロッコリー、ほうれん草
　　・かぶ、かぼちゃ、大根、にんじん
　　・トマト、マンゴー
　　・えんどう豆
　　・鰻
　　・ヨーグルト、バター、卵

　　ビタミンCを摂るのにおすすめ食材
　　・イチゴ、キウイ、みかん、オレンジ、グレープフルーツ、柿、マンゴー
　　・じゃがいも、さつまいも
　　・アスパラガス、キャベツ、さやえんどう、しし唐辛子、しそ、ニラ、ピーマン、
　　　ブロッコリー、ほうれん草、もやし
　　・かぶ、大根

　　ビタミンDを摂るのにおすすめ食材
　　・しいたけ、しめじ、舞茸

　　ビタミンEを摂るのにおすすめ食材
　　・アスパラガス、しそ
　　・さつまいも
　　・ごま、ピーナッツ、アーモンド
　　・鰻

　　ビタミンKを摂るのにおすすめ食材
　　・キャベツ、きゅうり
　　・納豆

　　食物繊維を摂るのにおすすめ食材
　　・ごぼう、にんじん、大根、かぼちゃ、里芋、たまねぎ
　　・オクラ、さやいんげん、春菊、ピーマン、ブロッコリー
　　・ひじき、わかめ、昆布
　　・しめじ、しいたけ、舞茸、えのき
　　・大豆、豆腐、おから、納豆、もやし、小豆、いんげん豆、えんどう豆、麦、ごま
　　・バナナ、りんご、いちご、みかん

　　鉄分を摂るのにおすすめ食材
　　・卵(特に卵黄)
　　・レバー
　　・いわし、ししゃも、メザシ、じゃこなどの骨ごと食べれる魚
　　・あさり、しじみ、はまぐり
　　・ひじき
　　・ほうれん草、小松菜、しそ、春菊、かぶ
　　・ナッツ類、ごま
　　・ココア

　　亜鉛を摂るのにおすすめ食材
　　・えんどう豆、麦
　　・はちみつ

　　マグネシウムを摂るのにおすすめ食材
　　・ひじき
　　・バナナ

　　糖質を摂るのにおすすめ食材
　　・味噌
　　・ココア

　　たんぱく質を摂るのにおすすめ食材
　　・もやし、小豆、いんげん豆、えんどう豆、大豆、豆腐、納豆、味噌、ピーナッツ、アーモンド
　　・チーズ、卵
　　・ココア

　　脂質を摂るのにおすすめ食材
　　・卵、牛乳、ヨーグルト、バター、チーズ
　　　(特にカッテージチーズは脂質が少なめなのでおすすめです)
　　・EPAやDHAを多く含む青背魚(さば、いわし、サンマ、アジなど)
　　・豆腐、油揚げ、生揚げ、味噌、ピーナッツ、アーモンド

　　※ダイエット時に限らず、敬遠されがちな脂質ですが、脂質は脳細胞の形成や、
　　　胆汁、性ホルモンをつくる材料として欠かせない大切な栄養素です。
　　　なので、脂質の量が少なすぎても体にとっては良くないのです。
　　　それに、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKは脂質に溶けて栄養素を
　　　体内に取り込むので、なくてはならないものなのです。
　　　とはいえ、脂質の摂取量オーバーは体に良くありませんのでご注意を！、

◆お肉の使い分け◆

　　牛肉
　　がん、冷え性の予防・貧血の改善・疲労回復に良いとされてます。
　　牛肉は必須アミノ酸のバランス良いたんぱく質と鉄分を多く含みます。
　　たんぱく質は筋肉や内臓など、体をつくります。

　　豚肉
　　老化、肌荒れの予防・貧血、イライラの解消に良いとされてます。
　　ビタミンB1が豊富なので疲労回復に効果があり、鉄分も含みますので貧血予防にも
　　効果あります。

　　鶏肉
　　肌荒れ、風邪、がんの予防・疲労回復に良いとされています。
　　鶏肉はビタミンAが最も多く含まれています。
　　ビタミンAは粘膜を強くし、風邪や発がん抑制の効果があります。

　　いろいろな食材をバランス良く使い、栄養をしっかり摂取しながら
　　美味しく健康的にダイエットをしてください。

　　ダイエットを成功させるためには

　　(1)なりたい自分の体型＆体重を思い描き続けること
　　(2)ダイエットを楽しむこと
　　(3)バランスの良い食事を摂ることを日課にする
　　(4)適度な運動とエクササイズも日課にする

　　
　　(1)のなりたい自分の体型をイメージすることって意外と大切だと思います。
　　ただ闇雲に体重を落とすことだけに闘志を燃やすのではなく、
　　理想のなりたい自分の体型をイメージした方が綺麗に美しくダイエットできると思うんです！

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